فيتامين (د) هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. كما أن فيتامين (د) يدعم وظيفة الجهاز المناعي ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب الحصول على الكميات الكافية من فيتامين (د) من الطعام فقط، لذا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس أو تناول مكملات فيتامين (د) عند الحاجة.
مصادر فيتامين (د) الطبيعية:
1. الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين (د). تحتوي العديد من أنواع الأسماك على كميات عالية من هذا الفيتامين، ومن أبرزها:
- السلمون: يعتبر السلمون من أفضل مصادر فيتامين (د). حصة واحدة (100 جرام) من السلمون المطهو يمكن أن تحتوي على أكثر من 500 وحدة دولية من فيتامين (د).
- التونة: تعتبر التونة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين (د). يمكن أن تحتوي حصة من التونة المعلبة على حوالي 150 وحدة دولية من فيتامين (د).
- الماكريل: تحتوي هذه الأسماك أيضًا على مستويات مرتفعة من فيتامين (د)، مما يجعلها خيارًا ممتازًا.
- السردين: يحتوي السردين على نسبة عالية من فيتامين (د) ويعد خيارًا مميزًا، سواء كان طازجًا أو معلبًا.
2. زيت كبد السمك
يعتبر زيت كبد السمك أحد المصادر الأكثر تركيزًا لفيتامين (د). يمكن تناول الزيت كمكمل غذائي للحصول على جرعات كبيرة من فيتامين (د) بشكل فعال. على سبيل المثال، ملعقة صغيرة من زيت كبد السمك تحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين (د).
3. الأطعمة المدعمة بفيتامين (د)
يتم إضافة فيتامين (د) إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مما يساعد في تلبية احتياجات الأفراد الذين قد لا يحصلون على كميات كافية من هذا الفيتامين من مصادر طبيعية. من هذه الأطعمة:
- حليب مدعم بفيتامين (د): يتم إضافة فيتامين (د) إلى العديد من أنواع الحليب والألبان. الحصة الواحدة من الحليب المدعم توفر حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين (د).
- العصائر المدعمة بفيتامين (د): هناك بعض العصائر، مثل عصير البرتقال، التي يتم إضافتها إليها كميات من فيتامين (د).
- حبوب الإفطار المدعمة: يتم إضافة فيتامين (د) إلى بعض حبوب الإفطار، ما يجعلها مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين.
4. الكبد البقري
الكبد البقري هو مصدر غني بفيتامين (د)، على الرغم من أن تناوله بكميات كبيرة قد لا يكون مناسبًا للجميع نظرًا لاحتوائه على مستويات مرتفعة من الكوليسترول. يمكن لحصة من الكبد البقري أن تحتوي على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين (د).
5. البيض
البيض هو مصدر آخر لفيتامين (د)، وخاصة الصفار. يحتوي صفار البيض على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين (د). لكن يجب تناوله بكميات معتدلة، نظرًا لاحتوائه على الكوليسترول.
6. الفطر (المشروم)
يعتبر الفطر من المصادر النباتية الوحيدة التي تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي. يتكون فيتامين (د) في الفطر عندما يتعرض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن يحتوي الفطر مثل فطر شيتاكي على كميات جيدة من فيتامين (د) عندما يتم تعريضه لأشعة الشمس.
تأثير نقص فيتامين (د) في الجسم
عندما لا يحصل الجسم على كميات كافية من فيتامين (د)، قد يحدث نقص في هذا الفيتامين مما يؤدي إلى:
- ضعف العظام، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- نقص في امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان.
- ضعف جهاز المناعة، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
- الشعور بالإرهاق والتعب المستمر.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
وفي الختام، يعد فيتامين (د) من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته. للحصول على فيتامين (د)، يمكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، زيت كبد السمك، الأطعمة المدعمة، الكبد، البيض والفطر. وإذا لم تكن هذه المصادر كافية، فقد يكون من الضروري النظر في تناول المكملات الغذائية أو التعرض لأشعة الشمس بشكل آمن لتعويض نقص فيتامين (د) في الجسم.
التعليقات